Comences a fer esport aquest setembre? Com evitar les lesions més comunes al principi

Per a molta gent, el setembre és el veritable inici de l'any. S'acaben les vacances, torna la rutina i, amb ella, els bons propòsits: apuntar-se al gimnàs, sortir a córrer o reprendre aquell esport que sempre es deixa per a "més endavant". És una molt bona decisió. Segons l'Organització Mundial de la Salut, l'activitat física regular ajuda a prevenir malalties cardiovasculars i diabetis, i a més millora l'estat d'ànim.

Però hi ha un problema: el setembre també és un dels mesos amb més lesions entre els qui comencen. La motivació és alta, el cos encara no està preparat i les ganes de veure resultats ràpids hi juguen en contra. En aquest article t'expliquem com començar amb bon peu, literalment.

Per què el setembre és un mes de risc

Després de l'estiu, la majoria arribam amb setmanes o mesos de poca activitat estructurada. Els músculs, els tendons i les articulacions han perdut part de la seva capacitat per suportar càrrega. A això s'hi afegeix que volem recuperar el temps perdut i començam a lo gran: cinc dies per setmana, sessions llargues i molta intensitat.

El sistema cardiovascular s'adapta relativament ràpid, així que en poques setmanes sentim que podem amb més. Tanmateix, els tendons i els ossos necessiten més temps per adaptar-se. Aquest desfasament entre el que sentim que podem fer i el que el nostre cos realment tolera és l'origen de moltes lesions.

Les lesions més habituals del principiant

Aquestes són les molèsties que més veiem en els qui acaben de començar:

• Periostitis tibial: dolor a la cara interna de la canyella, molt típic de qui comença a córrer sobre asfalt o augmenta el quilometratge massa ràpid.
• Fasciïtis plantar: dolor al taló, sobretot en les primeres passes del matí. Està molt relacionada amb el calçat inadequat i amb els impactes repetits.
• Tendinitis aquil·liana: molèsties a la part posterior del turmell, freqüents quan s'augmenta de cop la intensitat o es corre per costes.
• Esquinç de turmell: n'hi ha prou amb una mala trepitjada en un terreny irregular, sobretot si la musculatura està poc treballada.
• Sobrecàrrega lumbar: molt comuna al gimnàs quan s'aixequen pesos sense una bona tècnica.
• Dolor de genoll: apareix tant en els qui corren com en els qui pedalen. Si has triat la bicicleta, et recomanam llegir el nostre article sobre genolls i bicicleta.

La regla d'or: progressar a poc a poc

La prevenció més eficaç és també la més senzilla: augmentar la càrrega de manera gradual. Una referència habitual és no incrementar el volum setmanal (minuts, quilòmetres o pes) més d'un 10% respecte de la setmana anterior. No és una norma exacta, però serveix per frenar l'impuls de fer massa, massa aviat.

Per començar, basten tres sessions per setmana amb dies de descans entremig. L'OMS recomana entre 150 i 300 minuts setmanals d'activitat moderada, però aquest és un objectiu al qual arribar, no el punt de partida.

Escalfar, estirar i descansar

Dedica entre 5 i 10 minuts a escalfar abans de cada sessió: caminar a pas lleuger, mobilitat articular i algun exercici suau. En acabar, uns estiraments ajuden a tornar a la calma.

I no subestimis el descans. Els músculs i els tendons s'enforteixen entre sessions, no durant les sessions. Dormir bé i respectar els dies lliures forma part de l'entrenament.

El calçat i la trepitjada: la base de tot

Després d'un estiu de xancletes i sandàlies (de les quals ja vàrem parlar en aquest article), els peus necessiten tornar a un calçat que els subjecti bé. Unes sabates esportives adequades per al teu esport, i no les velles de l'armari, marquen una gran diferència.

Si notes molèsties recurrents als peus, als turmells o als genolls, pot ser útil fer un estudi de la trepitjada. Detecta si trepitges cap a dins (pronació) o cap a fora (supinació) i permet valorar si unes plantilles personalitzades t'ajudarien a repartir millor les càrregues. De fet, els estudis sobre la fasciïtis plantar inclouen els suports plantars i el canvi de calçat entre les opcions de tractament.

Quan poden ajudar els productes ortopèdics

Alguns productes poden ser un bon suport en aquesta etapa, sempre com a complement d'una progressió assenyada i mai com a substitut:

• Turmelleres: aporten estabilitat si has tingut esquinços previs o practiques esports amb canvis de direcció.
• Genolleres esportives: ofereixen subjecció i confiança si notes molèsties lleus al genoll.
• Mitges de compressió: afavoreixen la recuperació després de córrer o de sessions llargues.
• Faixes lumbars: poden ser útils en moments puntuals de càrrega, però no substitueixen el treball de la musculatura abdominal.

L'important és triar la talla i el model adequats. Un producte mal ajustat pot ser contraproduent.

Senyals per aturar-se i consultar

El cansament muscular dels primers dies és normal. El que no ho és:

• Dolor que apareix sempre al mateix punt i empitjora amb cada sessió.
• Inflor o dolor que no millora després de dos o tres dies de repòs.
• Dolor que et fa coixejar o canviar la manera de moure't.
• Dolor nocturn o en repòs.

Davant qualsevol d'aquests senyals, deixa d'entrenar i consulta un professional sanitari.

Comença amb bon peu

Començar a fer esport al setembre és una de les millors decisions que pots prendre. Fes-ho amb calma, escolta el teu cos i cuida la base: els peus i el calçat. Si vols un estudi de la trepitjada, plantilles a mida o assessorament sobre quin producte et convé, a Ortopèdia 25 t'esperam a la Gran Via de la Constitució, 25, d'Artà, o al telèfon 971 84 54 78.