¿Empiezas a hacer deporte en septiembre? Cómo evitar las lesiones más comunes al principio

Para mucha gente, septiembre es el verdadero comienzo del año. Se acaban las vacaciones, vuelve la rutina y, con ella, los buenos propósitos: apuntarse al gimnasio, salir a correr o retomar ese deporte que siempre se deja para "más adelante". Es una muy buena decisión. Según la Organización Mundial de la Salud, la actividad física regular ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes, y además mejora el estado de ánimo.

Pero hay un problema: septiembre también es uno de los meses con más lesiones entre quienes empiezan. La motivación es alta, el cuerpo todavía no está preparado y las ganas de ver resultados rápidos juegan en contra. En este artículo te contamos cómo empezar con buen pie, literalmente.

Por qué septiembre es un mes de riesgo

Después del verano, la mayoría llegamos con semanas o meses de poca actividad estructurada. Los músculos, los tendones y las articulaciones han perdido parte de su capacidad para soportar carga. A eso se suma que queremos recuperar el tiempo perdido y empezamos a lo grande: cinco días por semana, sesiones largas y mucha intensidad.

El sistema cardiovascular se adapta relativamente rápido, así que en pocas semanas sentimos que podemos con más. Sin embargo, los tendones y los huesos necesitan más tiempo para adaptarse. Ese desfase entre lo que sentimos que podemos hacer y lo que nuestro cuerpo realmente tolera es el origen de muchas lesiones.

Las lesiones más habituales del principiante

Estas son las molestias que más vemos en quienes acaban de empezar:

• Periostitis tibial: dolor en la cara interna de la espinilla, muy típico de quien empieza a correr sobre asfalto o aumenta el kilometraje demasiado rápido.
• Fascitis plantar: dolor en el talón, sobre todo en los primeros pasos de la mañana. Está muy relacionada con el calzado inadecuado y con los impactos repetidos.
• Tendinitis aquílea: molestias en la parte posterior del tobillo, frecuentes cuando se aumenta de golpe la intensidad o se corre por cuestas.
• Esguince de tobillo: una mala pisada en un terreno irregular basta, sobre todo si la musculatura está poco trabajada.
• Sobrecarga lumbar: muy común en el gimnasio cuando se levantan pesos sin una buena técnica.
• Dolor de rodilla: aparece tanto en quienes corren como en quienes pedalean. Si has elegido la bici, te recomendamos leer nuestro artículo sobre rodillas y bicicleta.

La regla de oro: progresar poco a poco

La prevención más eficaz es también la más sencilla: aumentar la carga de forma gradual. Una referencia habitual es no incrementar el volumen semanal (minutos, kilómetros o peso) más de un 10% respecto a la semana anterior. No es una norma exacta, pero sirve para frenar el impulso de hacer demasiado, demasiado pronto.

Para empezar, bastan tres sesiones por semana con días de descanso entre medias. La OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, pero ese es un objetivo al que llegar, no el punto de partida.

Calentar, estirar y descansar

Dedica entre 5 y 10 minutos a calentar antes de cada sesión: caminar a paso ligero, movilidad articular y algún ejercicio suave. Al terminar, unos estiramientos ayudan a volver a la calma.

Y no subestimes el descanso. Los músculos y tendones se fortalecen entre sesiones, no durante ellas. Dormir bien y respetar los días libres forma parte del entrenamiento.

El calzado y la pisada: la base de todo

Después de un verano de chanclas y sandalias (de las que ya hablamos en este artículo), los pies necesitan volver a un calzado que los sujete bien. Unas zapatillas adecuadas para tu deporte, y no las viejas del armario, marcan una gran diferencia.

Si notas molestias recurrentes en pies, tobillos o rodillas, puede ser útil hacer un estudio de la pisada. Detecta si pisas hacia dentro (pronación) o hacia fuera (supinación) y permite valorar si unas plantillas personalizadas te ayudarían a repartir mejor las cargas. De hecho, los estudios sobre la fascitis plantar incluyen los soportes plantares y el cambio de calzado entre las opciones de tratamiento.

Cuándo pueden ayudar los productos ortopédicos

Algunos productos pueden ser un buen apoyo en esta etapa, siempre como complemento de una progresión sensata y nunca como sustituto:

• Tobilleras: aportan estabilidad si has tenido esguinces previos o practicas deportes con cambios de dirección.
• Rodilleras deportivas: ofrecen sujeción y confianza si notas molestias leves en la rodilla.
• Medias de compresión: favorecen la recuperación después de correr o de sesiones largas.
• Fajas lumbares: pueden ser útiles en momentos puntuales de carga, pero no sustituyen el trabajo de la musculatura abdominal.

Lo importante es elegir la talla y el modelo adecuados. Un producto mal ajustado puede ser contraproducente.

Señales para parar y consultar

El cansancio muscular de los primeros días es normal. Lo que no lo es:

• Dolor que aparece siempre en el mismo punto y empeora con cada sesión.
• Hinchazón o dolor que no mejora tras dos o tres días de reposo.
• Dolor que te hace cojear o cambiar la forma de moverte.
• Dolor nocturno o en reposo.

Ante cualquiera de estas señales, deja de entrenar y consulta a un profesional sanitario.

Empieza con buen pie

Empezar a hacer deporte en septiembre es una de las mejores decisiones que puedes tomar. Hazlo con calma, escucha a tu cuerpo y cuida la base: tus pies y tu calzado. Si quieres un estudio de la pisada, plantillas a medida o asesoramiento sobre qué producto te conviene, en Ortopedia 25 te esperamos en la Gran Via de la Constitució, 25, en Artà, o llamando al 971 84 54 78.