Canvi d’hora a l’octubre: com ajudar el cos (i els infants) a adaptar-se

Diumenge 25 d’octubre, a les 3 de la matinada, tornaran a ser les 2. Guanyam una hora de son. Sembla un regal, i en part ho és. Però el cos no es regeix pel rellotge del mòbil, sinó pel seu propi rellotge intern, i aquest tarda una mica més a posar-se al dia.

Durant uns dies hi haurà qui es desperti abans d’hora, qui tengui gana a deshora o qui arribi a mitja tarda sense energia. Els infants petits i les persones grans solen notar-ho més. La bona notícia és que amb uns quants ajustos l’adaptació es fa molt més passadora.

Què passa al cos quan canviam l’hora

Tots duim a dins un rellotge biològic que marca quan tenim son, quan tenim gana i quan rendim millor. El que més el regula és la llum. Quan fosqueja, l’organisme produeix melatonina, l’hormona que ens prepara per dormir. Quan surt el sol, la frena i ens activa.

En endarrerir el rellotge, la llum arriba una hora abans i la nit també. El cos necessita uns dies per reajustar aquest ritme. Segons l’Associació Espanyola de Pediatria, infants i persones grans són els grups més sensibles a aquestes alteracions, tot i que se solen superar en poc temps.

El canvi d’octubre se sol dur millor que el de març, perquè se suma una hora en lloc de llevar-la. Això no vol dir que passi desapercebut. Els matins seran més clars, però els capvespres s’escurçaran de cop i la passejada després de la feina es farà gairebé a les fosques.

Senyals normals dels primers dies

El més habitual és despertar-se abans del previst. L’infant que s’aixecava a les set obre els ulls a les sis, convençut que ja és hora. També és freqüent tenir son a primera hora de l’horabaixa, estar més irritable, menjar amb menys ganes o amb més, i que costi una mica més concentrar-se.

A les cases amb infants, aquest ajust coincideix a més amb les primeres setmanes d’escola i els primers refredats. Si ja esteu lluitant amb els mocs i la tos de la tornada a l’escola, és normal que el cansament es noti una mica més aquests dies. Paciència: és transitori.

Com preparar els infants per al canvi d’hora

La clau és no fer-ho tot de cop. Els pediatres recomanen una adaptació progressiva: durant els dies previs, endarrerir uns 15 minuts cada dia l’hora d’anar a dormir, el sopar i, si n’hi ha, les migdiades. Així, quan arribi diumenge, el bot ja estarà mig fet.

Altres pautes que ajuden:

• Llum pel matí. Obrir les persianes tot just aixecar-se i, si es pot, sortir una estona a fora. La llum natural és la millor manera de dir-li al cos que el dia ha començat.
• Pantalles fora abans de dormir. Apagar tauletes, mòbils i televisió almenys una hora abans d’anar al llit.
• Rutina abans de dormir. Bany, pijama, conte i a dormir, sempre en el mateix ordre. La repetició tranquil·litza.
• Horaris estables també el cap de setmana. Fa ganes relaxar-los, però mantenir-los accelera l’adaptació.

Al web En Familia de l’AEP hi trobareu més recomanacions sobre la son infantil segons l’edat.

Pautes per a adults i persones grans

Els adults també hem d’ajudar el rellotge. El més útil és mantenir fixa l’hora d’aixecar-se, encara que diumenge vengui de gust aprofitar l’hora extra al llit. Un horari estable de despertar ho ancora tot.

Convé prendre llum natural pel matí, moure’s durant el dia (millor no fer exercici intens a darrera hora), evitar el cafè i altres begudes estimulants a l’horabaixa i sopar lleuger, un parell d’hores abans d’anar a dormir. Si cal migdiada, que sigui curta, per no robar son a la nit.

En les persones grans, el despertar precoç es pot accentuar durant aquests dies. Si prens medicació a hores fixes i tens dubtes sobre com encaixar-la amb el nou horari, consulta-ho amb el teu farmacèutic.

Aprofitar la llum de la tardor a Mallorca

Aquí jugam amb avantatge: a l’octubre els matins a Mallorca continuen sent lluminosos i temperats. Un cafè a la terrassa, anar a peu a fer els encàrrecs o una passejada curta abans de començar el dia són petits gestos que ajuden molt a ajustar el ritme.

Els capvespres, en canvi, s’escurcen. Igual que a la primavera notam l’astènia primaveral, amb menys hores de llum a l’horabaixa és fàcil sentir-se una mica baix de forces. Planificar l’activitat física o les sortides pel matí o a migdia compensa aquesta pèrdua.

Com a curiositat, a moltes cases encara es recorre a una infusió tèbia de camamil·la o de til·la abans d’anar a dormir. No fa miracles, però el ritual d’una beguda calenta i sense cafeïna ajuda a desconnectar.

Quan consultar

El normal és que en uns dies tot torni al seu lloc. Si passa el temps i continues sense dormir bé, et notes molt endormiscat durant el dia o el teu fill arrossega el cansament i el mal humor més enllà de la primera setmana, convé comentar-ho amb el metge o el pediatre. De vegades el canvi d’hora treu a la llum problemes de son que ja hi eren.

I abans de prendre qualsevol suplement per dormir, demana a la farmàcia. A Farmàcia 25, a la Gran Via de la Constitució d’Artà, t’orientam sobre allò que t’encaixa millor.