Cambio de hora en octubre: cómo ayudar al cuerpo (y a los niños) a adaptarse

El domingo 25 de octubre, a las 3 de la madrugada, volverán a ser las 2. Ganamos una hora de sueño. Suena a regalo, y en parte lo es. Pero el cuerpo no se rige por el reloj del móvil, sino por su propio reloj interno, y ese tarda algo más en ponerse al día.

Durante unos días habrá quien se despierte antes de tiempo, quien tenga hambre a deshora o quien llegue a media tarde sin energía. Los niños pequeños y las personas mayores suelen notarlo más. La buena noticia es que con unos pocos ajustes la adaptación se vuelve mucho más llevadera.

Qué pasa en el cuerpo cuando cambiamos la hora

Todos llevamos dentro un reloj biológico que marca cuándo tenemos sueño, cuándo tenemos hambre y cuándo rendimos mejor. Lo que más lo regula es la luz. Cuando oscurece, el organismo produce melatonina, la hormona que nos prepara para dormir. Cuando amanece, la frena y nos activa.

Al retrasar el reloj, la luz llega una hora antes y la noche también. El cuerpo necesita unos días para reajustar ese ritmo. Según la Asociación Española de Pediatría, niños y mayores son los grupos más sensibles a estas alteraciones, aunque suelen superarse en poco tiempo.

El cambio de octubre suele llevarse mejor que el de marzo, porque se suma una hora en lugar de quitarla. Eso no significa que pase desapercibido. Las mañanas serán más claras, pero las tardes se acortarán de golpe y el paseo después del trabajo se hará casi a oscuras.

Señales normales de los primeros días

Lo más habitual es despertarse antes de lo previsto. El niño que se levantaba a las siete abre los ojos a las seis, convencido de que ya es hora. También es frecuente tener sueño a primera hora de la tarde, estar más irritable, comer con menos ganas o con más, y que cueste algo más concentrarse.

En casa con niños, este ajuste coincide además con las primeras semanas de colegio y los primeros resfriados. Si ya estáis lidiando con mocos y tos en la vuelta al cole, es normal que el cansancio se note un poco más esos días. Paciencia: es transitorio.

Cómo preparar a los niños para el cambio de hora

La clave es no hacerlo todo de golpe. Los pediatras recomiendan una adaptación progresiva: durante los días previos, retrasar unos 15 minutos cada día la hora de acostarse, la cena y, si las hay, las siestas. Así, cuando llegue el domingo, el salto ya estará hecho a medias.

Otras pautas que ayudan:

• Luz por la mañana. Abrir persianas nada más levantarse y, si se puede, salir un rato al exterior. La luz natural es la mejor forma de decirle al cuerpo que el día ha empezado.
• Pantallas fuera antes de dormir. Apagar tablets, móviles y televisión al menos una hora antes de ir a la cama.
• Rutina previa al sueño. Baño, pijama, cuento y a dormir, siempre en el mismo orden. La repetición tranquiliza.
• Horarios estables también el fin de semana. Es tentador relajarlos, pero mantenerlos acelera la adaptación.

En la web En Familia de la AEP encontrarás más recomendaciones sobre el sueño infantil según la edad.

Pautas para adultos y personas mayores

Los adultos también tenemos que ayudar al reloj. Lo más útil es mantener fija la hora de levantarse, aunque el domingo apetezca aprovechar la hora extra en la cama. Un horario estable de despertar ancla todo lo demás.

Conviene tomar luz natural por la mañana, moverse durante el día (mejor no hacer ejercicio intenso a última hora), evitar el café y otras bebidas estimulantes por la tarde y cenar ligero, un par de horas antes de acostarse. Si hace falta siesta, que sea corta, para no robarle sueño a la noche.

En personas mayores, el despertar precoz puede acentuarse durante esos días. Si tomas medicación a horas fijas y tienes dudas sobre cómo encajarla con el nuevo horario, consúltalo con tu farmacéutico.

Aprovechar la luz del otoño en Mallorca

Aquí jugamos con ventaja: en octubre las mañanas en Mallorca siguen siendo luminosas y templadas. Un café en la terraza, ir caminando a hacer los recados o un paseo corto antes de empezar el día son pequeños gestos que ayudan mucho a ajustar el ritmo.

Las tardes, en cambio, se acortan. Igual que en primavera notamos la astenia primaveral, con menos horas de luz por la tarde es fácil sentir algo de bajón. Planificar la actividad física o las salidas por la mañana o a mediodía compensa esa pérdida.

Como curiosidad, en muchas casas se sigue recurriendo a una infusión templada de manzanilla o de tila antes de dormir. No hace milagros, pero el ritual de una bebida caliente y sin cafeína ayuda a desconectar.

Cuándo consultar

Lo normal es que en unos días todo vuelva a su sitio. Si pasa el tiempo y sigues sin dormir bien, te notas muy somnoliento durante el día o tu hijo arrastra el cansancio y el mal humor más allá de la primera semana, conviene comentarlo con el médico o el pediatra. A veces el cambio de hora saca a la luz problemas de sueño que ya estaban ahí.

Y antes de tomar cualquier suplemento para dormir, pregunta en la farmacia. En Farmacia 25, en la Gran Via de la Constitució de Artà, te orientamos sobre lo que mejor encaja contigo.