Rodillas y bicicleta: lo que debes saber antes de subirte a la bici esta primavera

Mayo es el mes en que Mallorca se convierte en el destino ciclista por excelencia. Las carreteras de la Serra de Tramuntana, los caminos de la isla y el clima suave hacen que miles de ciclistas —locales y visitantes— salgan a pedalear con ganas renovadas. Pero el entusiasmo de la primera salida de temporada puede pasarnos factura si no prestamos atención a una articulación que trabaja sin descanso sobre la bici: la rodilla.

En Ortopedia 25 atendemos cada primavera consultas relacionadas con molestias de rodilla en ciclistas. En este artículo te explicamos por qué ocurre, qué señales debes vigilar y cómo puedes protegerte para disfrutar de la temporada sin interrupciones.

¿Por qué la rodilla es tan vulnerable en bicicleta?

A diferencia de otras actividades, en ciclismo la rodilla realiza un movimiento repetitivo y constante: puede completar entre 70 y 100 pedaladas por minuto durante horas. Eso supone miles de ciclos de flexión y extensión en cada salida.

Cuando la posición sobre la bici no es correcta, esa repetición se convierte en un problema. Pequeños desajustes en la altura del sillín, el avance o la posición del pie sobre el pedal generan fuerzas asimétricas que se acumulan y acaban lesionando tendones, cartílagos o la banda iliotibial.

Las lesiones de rodilla más frecuentes en ciclistas

• Síndrome patelofemoral (rodilla del ciclista): dolor en la parte delantera de la rodilla, especialmente al subir y al aplicar fuerza. Muy habitual cuando el sillín está demasiado bajo.
• Tendinitis rotuliana: inflamación del tendón que une la rótula a la tibia. Aparece con sillín bajo y cadencia alta.
• Síndrome de la banda iliotibial: dolor en la parte exterior de la rodilla, típico de sillín demasiado alto o de ciclistas con desalineación de cadera.
• Condromalacia rotuliana: desgaste del cartílago de la rótula, relacionado con mala pisada sobre el pedal o exceso de tensión.

El ajuste del sillín: la clave que más se ignora

El error más común entre ciclistas aficionados —y también entre muchos habituales— es no ajustar correctamente la altura del sillín. Una regla básica:

Con el talón sobre el pedal en el punto más bajo, la rodilla debe quedar casi completamente extendida (sin llegar a estar bloqueada). Al pedalear con la parte delantera del pie, la flexión de rodilla en el punto más bajo debería ser de entre 25 y 35 grados.

Más allá de la altura, el avance del sillín (posición adelante/atrás) también afecta directamente a la carga sobre la rodilla. Si no estás seguro de tu posición, un profesional puede hacerte un análisis biomecánico básico.

La posición del pie en el pedal importa más de lo que crees

Muchos ciclistas colocan el pie de forma intuitiva, sin tener en cuenta que una desviación mínima puede crear una torsión en la rodilla durante miles de pedaladas. Los ciclistas con calas deben revisar:

• La posición lateral de la cala: el eje del pedal debe estar bajo la cabeza del primer metatarsiano.
• El ángulo de la cala (float): permite cierto movimiento del talón para no forzar la rodilla.
• El ángulo de pronación del pie: si tienes pronación excesiva, una cuña o plantilla específica bajo la cala puede marcar la diferencia.

Plantillas y ortesis: tu aliado ortopédico sobre la bici

En Ortopedia 25 trabajamos con ciclistas que presentan desalineaciones del pie o del miembro inferior que afectan directamente a su rendimiento y a la salud de sus rodillas. Las plantillas ortopédicas personalizadas diseñadas para ciclismo tienen en cuenta:

• La distribución de presiones bajo el pie en la posición de pedalada.
• La corrección de la pronación o supinación excesiva.
• El soporte del arco longitudinal para evitar colapsos en el punto de máxima carga.

Cuando el dolor ya está presente, o como medida preventiva en ciclistas con historial de lesiones, las ortesis de rodilla específicas para deporte proporcionan estabilidad sin limitar el movimiento de pedalada. Las hay tanto para condromalacia como para inestabilidades ligamentosas.

Consejos prácticos para arrancar la temporada sin lesiones

• Empieza con salidas cortas y aumenta la distancia de forma progresiva (no más del 10% por semana).
• Calienta siempre antes de pedalear: 5-10 minutos a ritmo suave antes de subir la intensidad.
• Revisa el estado de tu bici al inicio de la temporada: cadena, transmisión y, sobre todo, la posición del sillín.
• Escucha tu cuerpo: el dolor en la rodilla no es normal ni hay que aguantarlo. Si aparece de forma repetida, consulta.
• Hidratación y recuperación: los músculos que rodean la rodilla necesitan estar bien irrigados para protegerla.

¿Cuándo venir a vernos?

Si tienes dolor en la rodilla al pedalear, si llevas tiempo sin montar y quieres una valoración previa, o si ya has tenido lesiones anteriores y quieres un enfoque preventivo, en Ortopedia 25 podemos ayudarte.

Realizamos valoraciones personalizadas, diseñamos plantillas a medida y asesoramos sobre las órtesis más adecuadas para tu caso y tu nivel de actividad.

Visítanos en la Avinguda d'Es Tren, 27 de Manacor o llámanos al 971 84 54 78. También puedes contactar por WhatsApp en el 629 44 82 74.