Genolls i bicicleta: el que has de saber abans de pujar a la bici aquesta primavera

Maig és el mes en què Mallorca es converteix en la destinació ciclista per excel·lència. Les carreteres de la Serra de Tramuntana, els camins de l'illa i el clima suau fan que milers de ciclistes —locals i visitants— surtin a pedalar amb ganes renovades. Però l'entusiasme de la primera sortida de temporada ens pot passar factura si no prestem atenció a una articulació que treballa sense descans sobre la bici: el genoll.

A Ortopèdia 25 atenem cada primavera consultes relacionades amb molèsties de genoll en ciclistes. En aquest article t'expliquem per què passa, quins senyals has de vigilar i com pots protegir-te per gaudir de la temporada sense interrupcions.

Per què el genoll és tan vulnerable en bicicleta?

A diferència d'altres activitats, en ciclisme el genoll fa un moviment repetitiu i constant: pot completar entre 70 i 100 pedalades per minut durant hores. Això suposa milers de cicles de flexió i extensió en cada sortida.

Quan la posició sobre la bici no és correcta, aquesta repetició es converteix en un problema. Petits desajustos en l'alçada del seient, l'avanç o la posició del peu sobre el pedal generen forces asimètriques que s'acumulen i acaben lesionant tendons, cartílags o la banda iliotibial.

Les lesions de genoll més freqüents en ciclistes

• Síndrome patel·lofemoral (genoll del ciclista): dolor a la part davantera del genoll, especialment en pujar i en aplicar força. Molt habitual quan el seient és massa baix.
• Tendinitis rotuliana: inflamació del tendó que uneix la ròtula a la tíbia. Apareix amb seient baix i cadència alta.
• Síndrome de la banda iliotibial: dolor a la part exterior del genoll, típic de seient massa alt o de ciclistes amb desalineació de maluc.
• Condromàlàcia rotuliana: desgast del cartílag de la ròtula, relacionat amb mala trepitjada sobre el pedal o excés de tensió.

L'ajust del seient: la clau que més s'ignora

L'error més comú entre ciclistes aficionats —i també entre molts habituals— és no ajustar correctament l'alçada del seient. Una regla bàsica:

Amb el taló sobre el pedal al punt més baix, el genoll ha de quedar quasi completament estès (sense arribar a estar bloquejat). En pedalar amb la part davantera del peu, la flexió de genoll al punt més baix hauria de ser d'entre 25 i 35 graus.

Més enllà de l'alçada, l'avanç del seient (posició endavant/enrere) també afecta directament la càrrega sobre el genoll. Si no estàs segur de la teva posició, un professional pot fer-te una anàlisi biomecànica bàsica.

La posició del peu al pedal importa més del que creus

Molts ciclistes col·loquen el peu de manera intuïtiva, sense tenir en compte que una desviació mínima pot crear una torsió al genoll durant milers de pedalades. Els ciclistes amb cales han de revisar:

• La posició lateral de la cala: l'eix del pedal ha d'estar sota el cap del primer metatarsià.
• L'angle de la cala (float): permet cert moviment del taló per no forçar el genoll.
• L'angle de pronació del peu: si tens pronació excessiva, una falca o plantilla específica sota la cala pot fer la diferència.

Plantilles i ortesis: el teu aliat ortopèdic sobre la bici

A Ortopèdia 25 treballem amb ciclistes que presenten desalineacions del peu o del membre inferior que afecten directament el seu rendiment i la salut dels seus genolls. Les plantilles ortopèdiques personalitzades dissenyades per al ciclisme tenen en compte:

• La distribució de pressions sota el peu en la posició de pedalada.
• La correcció de la pronació o supinació excessiva.
• El suport de l'arc longitudinal per evitar col·lapsos al punt de màxima càrrega.

Quan el dolor ja és present, o com a mesura preventiva en ciclistes amb historial de lesions, les ortesis de genoll específiques per a esport proporcionen estabilitat sense limitar el moviment de pedalada. N'hi ha tant per a condromàlàcia com per a inestabilitats lligamentoses.

Consells pràctics per arrencar la temporada sense lesions

• Comença amb sortides curtes i augmenta la distància de forma progressiva (no més del 10% per setmana).
• Escalfa sempre abans de pedalar: 5-10 minuts a ritme suau abans de pujar la intensitat.
• Revisa l'estat de la teva bici a l'inici de la temporada: cadena, transmissió i, sobretot, la posició del seient.
• Escolta el teu cos: el dolor al genoll no és normal ni s'ha d'aguantar. Si apareix de forma repetida, consulta.
• Hidratació i recuperació: els músculs que envolten el genoll necessiten estar ben irrigats per protegir-lo.

Quan venir a veure'ns?

Si tens dolor al genoll en pedalar, si fa temps que no muntes i vols una valoració prèvia, o si ja has tingut lesions anteriors i vols un enfocament preventiu, a Ortopèdia 25 podem ajudar-te.

Fem valoracions personalitzades, dissenyem plantilles a mida i assessorem sobre les ortesis més adequades per al teu cas i el teu nivell d'activitat.

Visita'ns a l'Avinguda d'Es Tren, 27 de Manacor o truca'ns al 971 84 54 78. També pots contactar per WhatsApp al 629 44 82 74.