¿Te duele el hombro al nadar? Lo que debes saber antes de que empiece la temporada de piscina

Con la llegada del calor, las piscinas y las calas de Mallorca se llenan de nadadores que retoman el hábito después de meses de parón. La natación es uno de los ejercicios más completos y de menor impacto articular que existen: no hay golpes, no hay saltos, el cuerpo flota y las articulaciones agradecen el alivio. Sin embargo, tiene un talón de Aquiles que se repite temporada tras temporada: el hombro. Si llevas meses sin nadar y empiezas directamente a hacer largos a crol, el riesgo de sufrir una tendinitis o una bursitis es real y más frecuente de lo que parece. En este artículo te explicamos por qué ocurre, qué señales debes vigilar y cómo puedes protegerte para disfrutar del agua sin lamentarlo después.

Por qué la natación sobrecarga el hombro

Nadar a crol implica un movimiento circular del brazo que se repite entre 600 y 1.000 veces por hora de entrenamiento. En cada ciclo, el hombro realiza una rotación interna combinada con una elevación del brazo por encima de la cabeza. Esta carga repetitiva recae sobre el manguito rotador, el conjunto de músculos y tendones que estabilizan la articulación y permiten que la cabeza del húmero se mantenga bien centrada en la cavidad.

Cuando hay debilidad muscular, mala técnica o un aumento brusco del volumen de entrenamiento, los tendones empiezan a rozar con las estructuras óseas del hombro y aparece la inflamación. Es lo que en medicina deportiva se conoce como "hombro del nadador", y puede afectar tanto a deportistas habituales como a personas que simplemente retoman la actividad en verano.

Las lesiones más frecuentes

Las patologías más habituales en este contexto son tres:

• Tendinitis del manguito rotador: inflamación de los tendones que rodean la articulación. Se manifiesta como dolor difuso en la parte anterior o lateral del hombro que empeora al elevar el brazo.
• Síndrome de pinzamiento subacromial: los tendones quedan atrapados entre el húmero y el acromion. Produce un dolor característico al elevar el brazo entre 60 y 120 grados.
• Bursitis subacromial: inflamación de la bolsa que actúa como amortiguador articular. Genera un dolor agudo y limita considerablemente el rango de movimiento.

Señales de alerta que no debes ignorar

Muchas personas cometen el error de aguantar el dolor pensando que se pasará solo. A veces así ocurre, pero otras veces el problema se cronifica y acaba requiriendo un tratamiento mucho más largo. Para y consulta si notas alguno de estos síntomas:

• Dolor que aparece en los primeros largos y no cede al calentar.
• Molestia que persiste horas después de salir del agua.
• Dificultad para levantar el brazo en actividades cotidianas.
• Dolor nocturno que interrumpe el sueño.
• Chasquidos o sensación de resalte al mover el hombro.

Cinco consejos para proteger tus hombros esta temporada

• Empieza despacio. Aumenta el volumen de entrenamiento de forma progresiva. Si llevas meses sin nadar, las primeras semanas deberían ser de adaptación, no de recuperación de nivel.
• Calienta fuera del agua. Cinco minutos de movilidad articular y rotaciones de hombro antes de entrar en la piscina reducen significativamente el riesgo de lesión.
• Cuida la técnica. Una entrada de mano incorrecta o una rotación de cadera insuficiente multiplican la carga sobre el manguito rotador. Unas sesiones con monitor pueden ahorrarte muchas molestias.
• Alterna estilos. No hagas todas las sesiones a crol. El espalda o la braza distribuyen la carga de forma diferente y dan un descanso relativo al hombro.
• Fortalece fuera de la piscina. Ejercicios de rotación externa con banda elástica y trabajo de escápula son la mejor prevención. Un fisioterapeuta puede diseñarte una rutina personalizada.

Cuándo puede ayudarte la ortopedia

Si ya tienes dolor, la ortopedia puede acompañar tu recuperación de forma eficaz. Las ortesis de hombro estabilizan la articulación y limitan los movimientos que generan inflamación. Las bolsas de frío reutilizables son clave en la fase aguda para reducir la inflamación. Y el kinesiotape aplicado correctamente puede descargar los tendones y permitirte seguir activo mientras te recuperas.

Una molestia puntual después de una sesión intensa puede resolverse con 48-72 horas de reposo y aplicación de frío. Pero si el dolor supera esa ventana o aparece de forma recurrente cada temporada, es el momento de consultar a un profesional. En Ortopedia 25 podemos asesorarte sobre las ayudas más adecuadas para tu caso. Estamos en Gran Via de la Constitució, 25, en Artà. Pásate o llámanos sin compromiso.